原创 马妮娜 苏健光 复旦大学医学科普研究所 IMSPFU

饮食作为糖尿病治疗的“五驾马车”之一，也是糖尿病患者血糖控制的核心。很多患者一被诊断为糖尿病，就开始自觉地“忌口”了，主食不吃了，粥不喝了，水果不吃了，肉也不敢吃了。俗话说“民以食为天”，只要掌握科学的饮食方法就可以吃得好，血糖也平稳。

这里送大家几条饮食建议，让糖友们摆脱饮食烦恼，吃喝不用愁！

一、食物多样，合理搭配

《中国居民膳食指南》建议，每天要吃12种以上的食物，每周25种以上，这样就是做到了食物多样化。

那么为什么要食物多样呢？是因为不同种类的食物营养价值是不同的，每天的饮食需要包含谷薯杂豆类、蔬果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类。

相比普通人，糖友每天主食摄入可以比普通人少一点，但仍要坚持谷物为主，可以理解成少而精。也就是建议我们主食可以粗细搭配，适当增加粗杂粮类，如燕麦、紫米、小米等，此外，因为淀粉类蔬菜和豆类的碳水含量也是比较高的，所以呢在选择的时候可以相应减少主食的量。

二、控制总能量摄入，保持健康的体重

对于我们糖友来说，太胖太瘦都不好。

这里有一个体质指数（BMI）的概念，就是衡量我们的体重是正常、超重还是肥胖。

我国成人健康体重的体质指数（BMI）应保持在18.5-24kg/㎡之间。

对于体重过大需要减重的患者注意减肥要循序渐进，按照每个月减少1-2千克的速度，但是对于65岁以上的老年朋友们，体重控制不必过于严格。

三、主食粗细搭配，保质保量

一般来说我们一顿饭可以吃一个拳头大小的主食量，建议多选择全谷物和低血糖生成指数（GI）食物。GI低的食物在胃肠道停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放慢，对血糖影响小。通常是那些纤维或蛋白质含量较高，或质地紧密、消化吸收速度较慢、精细度较低的食物，如：全谷类食物、杂豆、豆制品、奶类、魔芋、柚子等。

四、优选低GI水果，多吃深色蔬菜

常吃新鲜水果可降低2型糖尿病的发病风险以及发生微血管并发症（比如糖尿病肾病，视网膜病变等）和大血管并发症（比如心血管疾病等）的风险，糖友常吃富含类黄酮的水果还能降低视网膜病变发生风险。

关于吃水果，是有一个大前提的，即血糖控制平稳江南app体育。根据《中国2型糖尿病防治指南（2022年版）》，2型糖尿病患者空腹血糖应控制目标为4.4~7.0mmol/L，非空腹血糖控制目标为<10.0mmol/L，HbA1c控制目标为< 7%。

因为我们正餐吃的主食已经含碳水化合物了，如果吃完饭就吃水果，会增加这一餐的糖负荷，血糖会超标。所以吃水果最好放在两餐之间或运动前后。建议选择低GI水果，低GI水果升糖慢，有助于降低糖化血红蛋白。每天200克左右就够了。

蔬菜能量低，膳食纤维含量高，矿物质含量丰富，多吃蔬菜可以降低整餐的血糖生成指数，有助于平稳血糖。蔬菜中还有丰富的抗氧化物质（像β-胡萝卜素、维生素C等）还能降低心血管疾病发病风险。建议保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占一半或以上，挑选和购买蔬菜时，品种要多换，每天可以选择3-5种。

深色蔬菜是指颜色鲜艳的像红、橙、绿、紫等颜色的蔬菜，包括油菜、菠菜、茼蒿、油麦菜、西兰花、西红柿、紫甘蓝等等，它们含有更多的抗氧化物质。但需要注意的是大多数根茎类和鲜豆类蔬菜富含淀粉，吃多了会导致血糖升高，需要相应减少主食量。这个表格大家可以看一下，一般来说吃了二两左右的这些食物呢，要相应减少半两的主食。

常见淀粉类蔬菜换算表（按100克可食部计算）

五、注意优质蛋白质摄入

蛋白质食物指鱼虾、肉类、蛋类、奶制品和大豆制品（豆腐、豆浆）等，它们富含优质蛋白质，也提供维生素和矿物质，如钙、铁、锌、维生素 A、B 族维生素等。鱼虾类和畜禽肉中多数营养素含量相差不大，但脂肪含量和脂肪酸的组成有较大差异，对健康的影响有所不同。鱼和禽的脂肪含量相对较低，水产品还含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用。因此，应当优先选择鱼食用。

六、控油限盐不要忘

我国居民高油、高盐饮食情况非常普遍，这是我国肥胖和高血压等慢性病发生发展的关键影响因素。相比普通人群来说，糖尿病人心脑血管疾病风险更高，因此我们更要控油和限盐。

（1）盐建议每天不超过5克，可以使用定量盐勺。除了食盐之外，很多调味料都是高盐食品，比如蚝油、酱油、腐乳等，要注意控制总量。

（2）每天烧菜用油建议控制在25克以内，推荐用植物油，烹饪方式建议选择蒸、煮、炖、焖等。

七、饮食习惯要注意

研究表明，血糖剧烈波动比高血糖对血管的危害更大，会促进并发症的发生与发展。因此，饮食习惯上要做到定时定量，三餐规律，这样有助于预防并发症。

还要注意的是，要吃好早餐，如果不吃早餐，长时间空腹容易导致午餐前低血糖，午餐时因为饥饿，会吃的比较多，从而导致餐后高血糖，造成血糖明显波动。

我们在三餐的基础上可以安排加餐，也就是说每餐可以吃不那么饱，把每天需要吃的各大类食物在三餐中没有吃到的，可以作为加餐，比如牛奶、酸奶、鸡蛋、麦片或者是小番茄、黄瓜、胡萝卜这些能量比较低的和可生食的蔬果类食物，这样可以降低单餐的能量摄入。降低餐后血糖。

在外面吃饭聚餐不太容易控制油盐，也容易吃多，所以建议自己烹饪食物，烧菜的时候可以用葱、姜、蒜、花椒、柠檬等天然食材给菜肴增鲜。

糖尿病饮食其实也可以很简单，只要坚持做好上面几点，配合运动和药物，那么我们的血糖就可以稳稳的！

文：马妮娜 苏健光

审核：邵春海

复旦大学附属华山医院

复旦大学医学科普研究所

复旦大学医学科普创新项目

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